水果蔬菜怎么吃才能真美白

[燕山居士]

一个人每天到底需要吃多少蔬果才够？
新鲜蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，根据中国居民膳食指南，推荐我国成年人每天吃蔬菜300克——500克，水果200克—400克为宜。那么蔬菜的营养价值：富含维生素C、类胡萝卜素、膳食纤维、叶酸等营养素的重要来源。

想获得维生素C？那么多吃蔬菜水果及薯类！

蔬菜水果及薯类是维生素C的唯一来源，所以我们平时就要多吃这样的食物。

富含维C和蔬果：

鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子，每100克中的维生素C含量超过100毫克。

青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花，每100克中维生素C含量超过50毫克。

白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜，每100克中维生素C含量超过30——50毫克。

提示：水果直接洗净啃着吃最营养，蔬菜新鲜凉拌更能保持维C不流失！

含维生素C的蔬果，维生素C可以预防雀斑的产生，从而抑制黑色素的形成，保持肌肤美白。相反，缺乏维生素C则容易皮肤粗糙枯干，并且引发皮炎、脱皮等敏感症状。尤其在夏季，多吃富含维生素C的水果蔬菜，有助于恢复皮肤弹性，防止过敏反应的发生。水果如柠檬、橙子、橘子、猕猴桃、草莓等维生素C含量高。蔬菜中绝大多数绿叶菜、甘蓝、青椒等都含有丰富的维生素C。

 

[燕山居士]

维生素C到底能有什么用？

一、新鲜蔬菜水果及薯类是维生素C的主要来源。

1.多吃蔬菜和水果是可以起到美容的效果

爱美的人士每天一定要充足摄入。说到美容，不由想到了胶原蛋白，就拿身边的人来说，很多MM对美都有很渴望的追求，于是买富含胶原蛋白配方的面膜，用来敷脸。

其实，胶原蛋白光外补是起不到什么作用的，那这么说内补就一定有效果了吗？于是，又有很多MM去超市买来很多富含胶原蛋白的猪蹄、猪皮、鸡爪等食物来进行补充，但是效果也绝对会让你失望。为什么呢？因为胶原蛋白进入体内就属于蛋白质，而蛋白质就会变成氨基酸，氨基酸在体内合成就需要新的蛋白质，这时就需要维生素C的参与，只有这样才能真正被我们皮肤吸收起到美容的效果。(来源：搜狐健康论坛)

2． 维生素C还可以抗氧化清除体内自由基，免受细胞损伤。

说到自由基，大家怎么理解呢？自由基概念，当一个稳定的原子的原有结构被外力打破，而导致这个原子缺少了一个电子时。这是自由基的定义，那么我在生活中给解释一下，可能比喻不恰当，但是能说明自由基在我们人体的影响。生活中自由基解释：当一个稳定的幸福家庭其乐融融的生活，然而好景不长，突然出现了小三(自由基)，小三豪不留情地把老公抢走了，只剩下老婆一个人，老婆伤心欲绝。这是老婆就会转变身份，变成新的小三(因为原子是必须成双的)，去破坏别人的幸福家庭……

那么，可以想象自由基的大量产生，就会对我们的身体造成影响，免疫力也会随之下降。其实想补充胶原蛋白，可以买些富含维生素C的蔬菜、水果，如橙子、草莓、猕猴桃等，再搭配酸奶，这样的补充远比猪蹄和猪皮吸收的效果好。

3． 维生素C可以促进铁的吸收。

因为维生素C具有还原作用，它可以把三价铁还原成二价铁，而二价铁我们称之为血红素铁，它的吸收利用率是最高的。因此补铁的同时，多摄入一些富含维生素C的新鲜蔬菜、水果，例如：酸枣、鲜枣、沙棘、红辣椒、猕猴桃、芥菜等。

4． 维生素C还有解毒的功效。

它可以阻断亚硝酸盐和胺类物质合成亚硝胺，亚硝胺是一种很强的治癌物质。曾经在河南林县有这么一件事情发生，这个县里的人食道癌和胃癌的发病率相对较高，所以就引起了研究人员的调查，经调查发现导致这种病的现象是因为县里的人都比较爱吃酸菜，酸菜里有大量的亚硝酸盐产生。所以，研究人员开始让县的人吃些维生素C达到解毒的功效。

二、 蔬菜水果中含有类胡萝卜素

类胡萝卜素可以分成两类：

1. 有一些类胡萝卜素可以转换成维生素A，维生素A的功效也体现在两个方面。一是，具有抗干眼病和夜盲症的功效。如有迎风流泪、眼睛干、色，还有夜里关灯，30秒之内看不见东西的时候，都是缺乏了维生素A。二是，促进上皮细胞的健康。心肝脾肺肾、呼吸、气管、消化道等都是上皮细胞有粘膜的保护。日常生活中，我们会经常看到皮肤上有些小疙瘩，这也是缺乏维生素A的一种表现。胡萝卜素物质虽不能转换成维生素A，但有特别强的抗氧化和清除自由基的作用。

2. 还有一类就是番茄红素。番茄红素在食用时，适合生吃和加热。第一，生吃更有利于吸收。第二，加热可以让番茄红素破裂，更容易释放。第三，还可以预防心脑血管疾病和癌症。