多彩食物助你获得更全面的营养

[燕山居士]

人们一看到某种食物就想吃，除了饥饿等生理因素外，食品的色泽尤其具有强大的诱惑力。中山大学公共卫生学院营养学系博士生导师蒋卓勤教授指出，二十多年来，随着科学的发展，在膳食营养与健康关系的研究中发现：在植物性食物中除了含有已知的营养素外，陆续明确了有一些可使食物呈现不同颜色的植物化学物质，并证实它们具有抗氧化、增强免疫力、预防心脑血管疾病、抗癌，甚至延缓衰老等功效。看来，食物的颜色不仅使我们的餐桌五彩缤纷，而且在人体的健康维护中还扮演着重要的角色。

红色食物富含番茄红素

“红色食物包括西红柿、红辣椒、西瓜、山楂、草莓、红葡萄、曼越橘、红枣等。红色食物富含番茄红素。”蒋卓勤教授介绍，研究表明，番茄红素是有效的抗氧化剂，能淬灭单线态氧，捕捉过氧化自由基，保护细胞膜免受自由基的过氧化侵害。由于机体细胞过氧化是人类衰老的重要原因，因此番茄红素具有一定的延缓衰老的作用。流行病学调查显示，多食用富含番茄红素的红色食物，可以降低患上食管癌、胃癌、结肠直肠癌和前列腺癌的几率。此外，红色食物还能为人体提供丰富的胡萝卜素、维生素C和铁。经常食用红色蔬果，有助于增强心脑血管活力，提高免疫功能。

橙黄色食物富含胡萝卜素

蒋卓勤教授介绍，以橙黄色为基色的食物如柑橘、菠萝、胡萝卜、杏、芒果、柠檬、南瓜、番薯、玉米、小米、木瓜等，富含β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄素、叶黄素、玉米黄质、异黄酮、槲皮素和橙皮苷等。胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，预防夜盲症和眼干燥症，保护人体上皮组织，保护胃肠黏膜，增强人体抗病能力。叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区的重要色素，能预防老年人眼黄斑变性并具有抗氧化和抗癌作用。异黄酮有一定的降血脂、胆固醇作用，可保护心血管健康和预防骨质的流失。而通常存在于植物的成熟果肉、种子等处的槲皮素，可减少组胺的释放，抑制癌细胞的生长和分化，抑制癌细胞内DNA的合成。

 

[燕山居士]

绿色食物是生命健康“清道夫”

“绿色食物始终扮演着生命健康‘清道夫’和‘守护神’的角色。”蒋卓勤教授说，菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、西兰花、苦瓜、青瓜、橄榄、猕猴桃、青豆等绿色食物富含叶绿素、类胡萝卜素、叶黄素、儿茶素、多酚、萜类、异硫氰酸酯和吲哚等。绿色蔬菜中含有丰富的叶酸，已经被证实是人体新陈代谢谢过程中最为重要的维生素之一。孕期妇女缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形(如无脑、脊柱分裂等)。叶酸也是心脏的保护神，能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用。异硫氰酸酯和吲哚等多种成分，能够刺激肝脏产生降解体内致癌物的物质。绿色食物通常含有的维生素A和维生素C也非常丰富，能抗疲劳，增强抵抗力，预防疾病并且促进皮肤健康和钙质吸收。

紫黑色食物富含花青素

蒋卓勤教授介绍，紫黑色食物是颜色呈黑色或紫色、深褐色的食物，如紫葡萄、蓝莓、紫椰菜、茄子、黑豆、黑加仑子、桑葚、西梅、无花果、越橘、百香果、海藻、菌类、黑芝麻、黑米、黑木耳、海带、紫菜等。这类食物富含花青素、白藜芦醇、鞣花酸、萜类化合物等，具有清除体内自由基、抗氧化、降血脂、降低血液黏稠度、抗肿瘤等作用，有助于降低动脉硬化、冠心病、脑中风等疾病的发生率。而花青素及花青素苷等物质，还有利于维护毛细血管健康，改善血液微循环，再加上卓越的抗氧化保护，对延缓衰老有积极意义。

 

[燕山居士]

白色食物富含有机硫化合物

蒋卓勤教授介绍，大蒜、洋葱、花菜、白菜、白萝卜、莲藕、白蘑菇、白芸豆、豆腐和豆制品、梨、白芝麻、百合、白芍、山药和牛奶等白色食物，含有丰富的有机硫化合物、槲皮素、儿茶素、植酸等植物化学物质。大蒜和洋葱所含有的有机硫化合物主要是大蒜素，可阻断体内亚硝胺的合成，通过诱导肝脏微粒体混合功能氧化酶的活性来降解致癌物，抑制肿瘤细胞的生长，并具有广谱抑菌杀菌作用。在磺胺、抗生素出现之前，大蒜曾广泛应用于防治急性消化道传染病以及白喉、肺结核、流感和脊髓灰质炎。此外，大蒜还具有增强免疫力、降血脂、降低脑血栓和冠心病发生率等多种生物学功能。大米、山药等是碳水化合物的重要来源。而豆腐等豆制品和牛奶更是“蛋白质和钙的良好来源”。

“选择多种色彩的食物，将有助于我们获得更丰富、更全面的营养及植物营养素，避免盲目地挑肥拣瘦，从而陷入偏食、挑食的误区。”蒋卓勤教授说，不同颜色的食品所含的营养成分有所不同，各有优势与短处。有时一些食物的营养特点与其颜色有着某种微妙的关联，而有时候食物的颜色和营养并没有直接的必然联系。科学的膳食原则应该是食物多样、各类食物比例适当、颜色平衡，而且应当尽量让餐桌五彩缤纷起来。当然，在坚持平衡膳食的基础上，根据体质及季节的需要，在某一特定时期可适当地多选择某些颜色的食品(例如在感冒高发季节，可适当多安排一些红色类的食品和大蒜等白色食物)。总之，既要考虑到食品颜色与保健的特殊关联，又要强调综合平衡的原则，切不可走极端。