科学合理地参加体育锻炼

[兆麟堂老梁]

(1)体育运动项目的选择参加体育锻炼应根据自身的身体条件、工作性质和时间等情况有目的地选择。例如：有助于调节情绪的身体活动可选择以下几种：①健身操健身操是一种集身体锻炼和精神娱乐为一体的运动方式。健身操的运动量不是太大，激烈程度也不是太高，同时伴随着一定的节拍或音乐进行，因此在锻炼身体的同时也能达到调节情绪的作用。②各种有氧活动有氧运动指的是那些运动强度较低、持续时间较长、并可以经常坚持的体育运动项目。有氧代谢谢运动包括健身气功、走步、游泳、长跑、散步、骑自行车、气功、太极拳、太极剑、登山等。经过实验研究，有氧运动可以降低胆固醇。美国学者也曾经做了一项有关体育锻炼对焦虑的控制作用的研究，结果表明：身体活动量必须长于20分钟，才能有效地降低焦虑；无氧练习不能降低焦虑；长期的和一次性的有氧代谢谢运动有助于控制日常工作及业余消遣中所出现的状态焦虑。(2)针对性的运动处方根据练习者的不同需要和特点，应选择针对性的运动处方，以增强身体活动的效果。如针对不同年龄阶段练习者的运动处方可选择：①30岁以下年轻人：可从事足球、网球、羽毛球、体操、健美操、举重、游泳、活动性游戏等运动负荷量较大的运动项目。②30—50岁中年人：可选择跑步、登山、游泳、韵律操、健身操、爬楼梯、自行车以及各种球类运动等。③50岁以上的老年人：可选择健身气功、太极拳、登山、游泳、慢跑、健身操、扭秧歌、门球、郊游、慢速爬楼梯等。不适宜中老年人锻炼的项目尽量不要去盲目选择：如倒立、跳跃、旋转、滚摔、足球、篮球等力量性项目。运动中要注意防止摔倒、骨折、心肌缺氧缺血等。(3)参加体育运动的时间安排问题参加体育锻炼应当保证足够的时间并坚持系统进行，才能真正获得良好的效果。至于投入的时间多少、频度怎样，应因人而异。一般来说，保证每星期3-4次，每次30-40分钟是最基本的要求。如能做到每天都从事一定的身体锻炼，以致养成终身体育的习惯则更好。参加体育运动的时间安排应考虑以下几个问题：①体质状况：根据体质的强弱和有无疾病的情况，从事锻炼的时间也应有所不同。那些体质弱或身体有伤病的人应选择持续时间短，活动量较小的锻炼方式，密度不宜过大，使身体获得充分的恢复。②年龄问题：随着年龄的增大可适当减少，老年人参加体育活动的持续时间不宜过长，密度也不宜过频。③运动的激烈程度：根据运动方式的不同，活动的时间也应有所区别。从事一些活动激烈、运动量和强度都比较大的运动，如足球、篮球、网球、田径短跑等项目，活动时间不宜过长；而参加一些健身、娱乐性质的活动，如保龄球、台球、慢跑、步行、太极拳等项目，则可以安排较长时间。④本职工作特点：一些在职工作又比较繁忙的人，只能抽出工作之余的时间参加锻炼。(4)适宜运动量的判断和自我监督①适宜运动量的判断：锻炼后心情舒畅，精神愉快，感到轻度疲劳，没有明显的气喘，不难受，食欲有所增加。第二天早晨脉搏稳定，血压正常，体重保持正常，或者因脂肪的减少而有所下降。②适宜运动量的自我监督锻炼后的最高心率一般不超过170一年龄，一小时内心率基本恢复到锻炼前的水平，最高心率减安静时的心率不超过60次。(5)参加体育锻炼应注意的几个主要问题①锻炼前要做全面身体检查，了解健康状况，根据自身的身体状况和条件选择适合的体育锻炼方式及确定适宜的运动量，不要盲目攀比。②循序渐进。开始锻炼时量要小，适应后再逐渐增加。每增加一级负荷，都要有1~2周的适应阶段。③做好锻炼计划，并持之以恒坚持系统进行。④根据现有条件做好必要的自我监督，如采用心率、体重等指标控制运动量。同时可安排定期的身体检查，不断总结锻炼效果，及时修订完善锻炼计划。⑤锻炼前做好充分的准备活动，使身体发热，避免受伤：⑥饭后间隔1．5小时后才能锻炼，跑步后不要马上大量饮水，冬天要注意保暖。⑦参加体育锻炼要因人而异，循序渐进，量力而行；年老及有病的人不宜做引体向上，俯卧撑，举杠铃等憋气动作的运动。⑧身体不适或感冒患病或过累时要暂停锻炼，及时治疗疾病。⑨参加一些带有一定危险性的运动项目，如游泳、登山、攀岩、越野跑、赛车、器诫体操、跳高以及水上运动项目等，一定要加强安全保护措施。兆麟堂国医馆搜集整理